عليك ان تعرف اين توجد الالياف الغذائية, اذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك للالياف؟ تؤدي الالياف، مع شرب كميات كافية من الماء، الى جعل حركة الامعاء سريعة وسهلة نسبيا، وبالتالي فانها تؤثر بشكل ايجابي على عمل الامعاء. كما ان الأغذية الغنية بالألياف قد تسهم في تقليل خطر الاصابة بالسمنة، امراض القلب او السكري.
فيما يلي جدول يحتوي على العديد من الاغذية مع محتوى الالياف فيها. عليك ان تقوم بقراءة الملصق الغذائيالذي يوضع على الاطعمة من اجل معرفة محتوى الالياف الدقيق في الاطعمة المفضلة لديك. ينبغي على النساء تناول ما لا يقل عن 21 – 25 غراما من الالياف يوميا، بينما ينبغي على الرجال تناول ما لا يقل عن 30 – 38 غراما يوميا.
الفاكهة
حجم الحصة
اجمالي الالياف (غرامات)*
توت العليق
1 كوب
8.0
كمثرى (اجاص)، مع القشرة
1 متوسط
5.5
تفاح، مع القشرة
1 متوسط
4.4
موز
1 متوسط
3.1
برتقال
1 متوسط
3.1
فراولة (انصاف)
1 كوب
3.0
تين مجفف
2 متوسط
1.6
زبيب
1 اونصة (60 حبة)
1.0
الحبوب، حبوب الصباح والمعكرونة
حجم الحصة
اجمالي الالياف (غرامات)*
المعكرونة (المصنوعة من القمح الكامل) المطبوخة
1 كوب
6.3
شعير مطبوخ
1 كوب
6.0
رقائق النخالة
3/4 كوب
5.3
كعك المافن، نخالة الشوفان
1 متوسط
5.2
دقيق الشوفان سريع التجهيز، المطبوخ
1 كوب
4.0
الفشار
3 اكواب
3.5
الارز البني المطبوخ
1 كوب
3.5
خبز، حبوب الجاودار
1 قطعة
1.9
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة او من عدة انواع من الحبوب
